VARTOKITE DAUG SKAIDULŲ TURINTĮ MAISTĄ

 

Tyrimai rodo, kad kai maiste trūksta skaidulinių medžiagų, didėja širdies ir kraujagyslių ligų, antro tipo cukrinio diabeto, storosios žarnos vėžio atsiradimo rizika, todėl sveikos mitybos specialistai ragina gyventojus vartoti daugiau šių medžiagų turinčius maisto produktus.

Per parą rekomenduojama suvartoti 25–35 g skaidulinių medžiagų. Skaidulinės medžiagos, kartais vadinamos maistinėmis skaidulomis ar ląsteliena, – tai angliavandeniai, kurie nėra nei virškinami, nei absorbuojami žmogaus plonojoje žarnoje, bet jas gali skaldyti storosios žarnos mikroflora. Skaidulinės medžiagos skirstomos į tirpias vandenyje  (pektinai, beta gliukanai, guaro guma, inulinas ir kt.) ir netirpias (celiuliozė, hemiceliuliozė, ligninas, protopektinai ir kt.). Jų fiziologinis poveikis žmogaus organizmui taip pat skirtingas.

Skaidulinės medžiagos naudingos mūsų organizmui tuo, kad  apsaugo nuo vidurių užkietėjimo; padeda greitinti maisto judėjimą žarnyne (ypač netirpios skaidulinės medžiagos, kurių daug yra kviečių sėlenose); padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje bei mažinti padidėjusią gliukozės koncentraciją kraujyje iš karto pavalgius (ypač esančios avižų ir miežių sėlenose tirpios skaidulinės medžiagos); mažina širdies ir kraujagyslių ligų, antro tipo cukrinio diabeto bei storosios žarnos vėžio atsiradimo riziką.

Skaidulinės medžiagos taip pat vadinamos prebiotikais, nes šios medžiagos yra gerųjų bakterijų (bifidobakterijų, laktobakterijų ir kt.) maistas ir skatina jų augimą. Vartoti prebiotikus reikia dėl to, kad  taip atkuriama normali žarnyno mikroflora.

Daugiau skaidulinių medžiagų turintis maistas paprastai turi mažiau kalorijų, nei toks pat kiekis mažiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto, o laikantis sumažintos energinės vertės dietos,  didesnis skaidulinių medžiagų, ypač esančių grūdinėse kultūrose, kiekis gali padėti mažinti svorį.

Rekomenduojama pradėti  dieną nuo skaidulinių medžiagų turinčių pusryčių. Pusryčiaujant rekomenduojama gauti apie 5 g skaidulinių medžiagų. Neperdirbti grūdai ir nesijotų miltų duona yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Į rytinę košę galima  įdėti kelis arbatinius šaukštelius sėlenų. Pagardinti  savo pusryčius vaisiais ir uogomis. Priešpiečių metu turėtumėm  gauti apie 9 g skaidulų. Tai gali būti salotas, keletą vaisių ar javainiai. Pietų metu turime gauti apie 11 g skaidulų.  To pasiekti galime jei pusė pietų lėkštės bus sudaryta iš daržovių. Savo mitybos racioną praturtinsite skaidulinėmis medžiagomis užkandžiams pasirinkdami vaisius, daržoves ar sumuštinį su visų grūdo dalių duona.

Skaidulinių medžiagų šaltiniai – viso grūdo dalių turintys duonos gaminiai, ankštiniai, riešutai, sėklos, dauguma daržovių, vaisiai, uogos,  kviečių bei avižų sėlenos, džiovintos slyvos. Nors  nemažai vaisių, pvz., bananai, apelsinai, mandarinai, mangai, ananasai, kriaušės, arbūzai ir kiti turi skaidulinių medžiagų, jie nėra tokie palankūs sveikatai, kadangi juose yra ir gana daug cukrų. O gyvūninės kilmės produktai skaidulinių medžiagų neturi.

 

Parengta naudojantis sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro informacija

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Gintarė Pralgauskienė

 

Random Posts