Kaip saugiai pradėti bėgioti?

Ką daryti, kad bėgiojimas duotų kuo daugiau naudos sveikatai ir, svarbiausia, nepadarytų žalos? Prisilaikykite šių patarimų. Ar tikrai esate pasiruošęs bėgioti? Jei jums daugiau nei 50 metų ir reguliariai nebėgiojote (nesimankštinote) ar sergate viena iš lėtinių ligų, prieš pradėdamas reguliariai bėgioti, būtinai pasitarkite su savo šeimos gydytoju ir kitais specialistais. Nusimatykite savo mankštinimosi tikslą ir susidarykite planą. Apsvarstykite, ko tikitės pasiekti bėgiodamas ir susidarykite konkretų planą, kuris padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Gal norite sėkmingai pirmą kartą sudalyvauti bėgimo maratone? Gal ketinate atsikratyti kelių kilogramų riebalinio audinio? Ar tiesiog nusprendėte pastiprinti savo sveikatą, kai pastebėjote, kad dūstate lipdami laiptais? Tad iš pradžių išmatuokite svarbius dydžius: bėgimo atstumą, laiką ir/ar greitį, arterinį kraujospūdį, paskaičiuokite pulsą ramybėje, pasisverkite, pasimatuokite pilvo ir klubų apimtis. Gautus dydžius įsirašykite į sudarytą planą. Turėdami konkrečius pradinius skaičius galite stebėti savo progresą: bėgimo greičio padidėjimą, nubėgtą atstumą, sumažėjusias kūno apimtis ir pan. Ne anksčiau kaip po 4–6 savaičių sistemingo mankštinimosi galima pasižiūrėti, kiek pavyko priartėti prie norimo tikslo. Jeigu pažangos nėra, galbūt verta pasitarti su specialistu, instruktoriumi ar patyrusiu sportininku. Šiame plane galėtų būti nurodyta, kada ir kur pradėsite bėgioti, kaip greitai tikitės pasiekti savo tikslą, kaip ir kiek ilsėsitės, kaip kovosite su raumenų skausmu, kuo pakeisite bėgimą esant blogam orui, kokius papildomus pratimus atliksite ir kt. Žinoma, planas neturėtų būti dogma, nes netikėtai pasikeitusios gyvenimo aplinkybės gali viską sujaukti. Pradėkite palengva. Jei dirbate sėdimą darbą ir esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, galima pradėti nuo greito ėjimo ir tik vėliau pradėti bėgioti lėtu tempu. Dauguma pradedančiųjų nori greitai pamatyti rezultatus, todėl jie bėga per greitai arba per ilgus atstumus. Tik pradėjus bėgioti jokiu būdu negalima treniruotis 2 kartus per dieną. Tai didelė klaida. Taip gali padidėti sužeidimų rizika, prasidės raumenų skausmai (dėl to sumažės noras bėgioti) ar atsiras didelis nuovargis, prie kurio nesate pripratęs. Pradėkite lėtai, drausmingai ir nuosekliai. Pavyzdžiui, nuo 15–30 minučių 3 ar 4 kartus per savaitę. Vėliau bėgiojimo dažnį, ilgį ir greitį koreguokite atsižvelgdami į savijautą ir pasiektus rezultatus. Kokie bateliai tinka bėgioti? Ilgiau bėgiojant apsiavus netinkamus batus gali pradėti skaudėti kelių, klubo ar čiurnos sąnarius, ant pėdų atsirasti pūslės ar kietos nuospaudos. Venkite senų, išnešiotų ir kietų (iš vidaus) batelių. Sporto prekių parduotuvėje nusipirkite tinkamus bėgimui suvarstomus batelius su minkštu vidumi ir kelių sluoksnių elastingu padu. Pasitarkite su specialistais, nes vieni bateliai skirti žaisti futbolą, kiti – žaisti krepšinį salėje ir t. t. Taip išvengsite dalies galimų bėgiojimo nepatogumų. Prieš intensyvią veiklą atlikite apšilimą. Apšilimas organizmui suteikia galimybę „įsidirbti“ ir lengviau pradėti bėgti. Taip pat jis gali padėti išvengti traumų ir sumažinti raumenų skausmus. Jei išėjote pasivaikščioti greitu žingsniu, iš pradžių eikite lėtai apie 5 minutes. Jei einate intensyviai pabėgioti, galite pradėti nuo greito ėjimo ar lėto bėgimo. Prieš bėgimą atlikite keletą sukamųjų, lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių – „išjudinkite“ didžiausius sąnarius bei stuburą. Visada įsiklausykite, ką „sako“ kūnas. Jeigu bėgant prastai jaučiatės, silpna, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“, sustokite, nes galbūt kažką darote ne taip. Būkite kūrybiškas ir sumanus vykdydamas savo numatytą veiksmų planą. Gal reikia 1–2 dienų pertraukos tarp intensyvių treniruočių, šiltos atpalaiduojančios vonios ar pirties, kokybiško raumenų masažo ar vertėtų kelias dienas vietoje standartinės treniruotės atlikti lengvus lankstumo ir kvėpavimo pratimus. Jei esate pervargęs, neišsimiegojęs, prastos nuotaikos, neseniai sirgote, bent dienai ar dviem atidėkite bėgimo treniruotę. Po ilgo ir intensyvaus bėgimo atvėskite Tada laipsniškai į normalią būseną grįžta pulsas, normalizuojasi suaktyvėjęs kvėpavimas ir kraujospūdis. Atvėsimą galima atlikti lygiai taip pat, kaip atliekamas apšilimas, tik atvirkštine tvarka: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą. Atpalaiduokite raumenis ir giliai pakvėpuokite. Po treniruotės atlikite keletą raumenų tempimo pratimų. Taisyklingai atliekami raumenų tempimo pratimai padidina kraujo pritekėjimą į sąnarius bei raumenų jungtis, padidina sąnarių lankstumą, sausgyslių bei raiščių elastingumą ir kt. Ištempkite gerai apšilusius raumenis po bėgimo, bet ne prieš. Tempkite švelniai, be skausmo, netrūkčiokite, kvėpuokite laisvai ir kiekvieną tempimą atlikite ne trumpiau kaip 7–15 sekundžių. Gerkite pakankamai vandens. Dauguma bėgikų negeria vandens, kol nebaigia distancijos. Tačiau esant karštam orui, bėgant saulės atokaitoje ar ilgas distancijas tai gali sukelti dehidrataciją ir gerokai sumažinti bėgimo produktyvumą. Prieš bėgiodamas išgerkite apie dvi stiklines vandens: vieną likus valandai iki treniruotės ir vieną prieš pat treniruotę. Negerkite visos stiklinės iš karto – geriau pamažu, po kelis gurkšnius. Taip organizmas geriau įsisavina vandenį. Galite pasiimti 0,5 l plastikinį vandens buteliuką, jei žinote, kad bėgsite ilgai. Ir, žinoma, nepamirškite pakankamai atsigerti po fizinio krūvio. Svarbu tinkamas poilsis. Pradėjęs bėgioti turite įsitikinti, kad suteikiate kūnui laiko ir galimybę adaptuotis prie pokyčių. Tai apsaugos nuo galimų sužalojimų ar persitreniravimo. Taigi, poilsio dienos yra tokios pat svarbios sveikatai ir rezultatams kaip ir aktyvios bėgiojimo dienos. Poilsis suteikia galimybę kūnui atkurti prarastas jėgas, papildo raumenis energetinėmis medžiagomis, pašalina skilimo produktus, padeda pasveikti po smulkių traumų. Bėgiojimą paverskite naudingu sveikatai įpročiu. Naują, naudingą sveikatai veiksmą paversti įpročiu gali būti tikrai nelengva. Tam reikia laiko, nuoseklaus darbo ir valios. Iš pradžių dažnai prireikia išorinio paraginimo, paskatinimo, pavyzdžiui, žadintuvo garso, telefono priminimo signalo, draugo ar kaimyno, kuris bėgioja su jumis, palaikymo. Po kelių mėnesių kasdieninis bėgimas jau taps patvariu, maloniu įpročiu. Padarykite bėgimą socialiniu reiškiniu. Daug mažiau tikėtina, kad nustosite bėgioti, jei tai darote su bičiuliu ar net visa draugų grupe. Tai stipri išorinė motyvavimo priemonė. Taip lengviau įveikti pradžioje iškylančias kliūtis, patiriamas bendros veiklos ir bendravimo malonumas.

 

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro informacija

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Ingrida Jokubauskė

Random Posts