GRŪDINTI KŪNĄ BEI STIPRINTI IMUNITETĄ GALIMA VISUS METUS

Specialistai atkreipia dėmesį, kad grūdinimasis yra vienas iš kompleksinio sveikatos stiprinimo būdų bei sveikos gyvensenos dalis.

Šiuolaikinės profilaktinės medicinos požiūriu sveika gyvensena suprantama kaip gyvenimo būdas, kuris stiprina bei tobulina rezervines organizmo galimybes, padeda žmogui išlikti sveikam bei pagerinti sveikatą. Kad sveikata būtų gera, svarbus tinkamas psichoemocinis nusiteikimas ir streso valdymas, geri bendravimo įgūdžiai bei jų ugdymas, saugios ir sveikos aplinkos kūrimas, netinkamų įpročių atsisakymas, racionali darbo ir poilsio kaita, asmens higiena ir kūno priežiūra, optimali mityba, pakankamas fizinis aktyvumas ir grūdinimasis. Gyvensena, kai laikomasi šių principų, nėra varžanti ar įpareigojanti, priešingai – ji teikia pasitenkinimo ir stiprina savivertę (suteikia laisvę nuo įpročių, nuo kurių kiti žmonės yra priklausomi, padeda nešvaistyti laiko bei energijos tam, kas silpnina asmenybę ir fizinį kūną).

Grūdintis rekomenduojama pamažu, o pradėti nuo malonių, švelnesnių procedūrų ir ilgainiui didinti jų trukmę. Grūdintis tinka visiems, bet ne visiems – eketėje. Reguliarūs rytiniai apsiliejimai šaltu vandeniu vonioje yra pakankamai geras būdas grūdintis ir stiprinti imuninę sistemą.

Amerikos sporto medicinos koledžas patvirtino, kad reguliari mankšta ir grūdinimasis yra puikus būdas išvengti kvėpavimo sistemos infekcijų. Įrodyta, kad reguliari vidutinio intensyvumo fizinė veikla (apie 30 minučių beveik kiekvieną dieną) teigiamai veikia imuninę sistemą ir aktyvina T limfocitus, kurie it kariai saugo organizmą nuo infekcinių ligų sukėlėjų.

Imuniteto stiprinimas ir infekcinių ligų prevencija.

Sveiko žmogaus organizmas yra pajėgus prisitaikyti prie kintančių aplinkos sąlygų ir palaikyti pastovią kūno temperatūrą. Neužsigrūdinęs žmogus, susidūręs su stipresniu nei jo organizmo adaptacinės galimybės poveikiu (pavyzdžiui, šaltu oru), gali susirgti.

Neįprastai šaltas oras gali daryti įtaką bendram žmogaus imunitetui. Veikiant šalčiui, atsiranda sąlygos bakterijoms ir virusams pažeisti apsaugines nosiaryklės, gerklės, bronchų membranas, prikibti prie ląstelių ir taip patekti į žmogaus organizmą. Vėstantis oras lemia įvairias infekcijas, plaučių uždegimus, ūmius bronchitus ir kt. Kad jų būtų mažiau, turėtume iš anksto stiprinti imunitetą, tinkamai rengtis, maitintis, grūdintis.

Epidemiologinių tyrimų duomenimis, užkrečiamosiomis infekcinėmis ligomis dažniau serga įvairių fizinių veiksnių kaitos vengiantys, nesigrūdinantys žmonės, didesnę dienos dalį praleidžiantys patalpose. Tokių žmonių organizmo adaptaciniai mechanizmai aplinkos atžvilgiu nėra pakankamai treniruojami.

Reguliarios grūdinimosi priemonės ugdo adaptacines organizmo funkcijas ir didina atsparumą nepalankiems aplinkos veiksniams. Šalčio dirgikliai, veikdami odos termoreceptorius, pirmiausiai provokuoja kraujagyslių susitraukimo refleksus ir hormoninės apykaitos pokyčius, dėl kurių mažėja šilumos atidavimas. Aplinkos dirgikliai sukelia vadinamąją stresinę organizmo reakciją, kurioje dalyvauja hipofizės bei antinksčių sistema ir skydliaukė. Taip organizme intensyvėja medžiagų ir energijos apykaita bei šilumos gamyba. Sistemingos grūdinimosi procedūros treniruoja termoreguliacijos funkciją, todėl organizmo sistemos gali sparčiau reaguoti į išorės dirgiklius bei optimizuoti šilumos apykaitą visame organizme.

Imunitetui taip pat reikšmės turi psichoemocinė būsena (kaip mechanizmas, nuo kurio priklauso ir adaptavimasis prie gamtinės bei socialinės aplinkos), mityba, fizinis aktyvumas.

Vandens procedūros.

Tai apsitrynimai drėgnu rankšluosčiu, apsipylimai vėsiu ar šaltu vandeniu, kontrastinis dušas, maudymasis atviruose vandens telkiniuose, trumpi pavaikščiojimai basomis po rasą, sniegą. Grūdintis reikėtų pradėti nuo kūnui malonios vandens temperatūros (25–30 ºC) ir pratintis prie žemesnės (10–15 ºC).

Procedūrų trukmė ilginama nuosekliai. Kai kuriems žmonėms pradėti nuo šalto dušo visam kūnui gali būti per didelis stresas. Jiems iš pradžių tiktų apsitrinti rankšluosčiu, kuriame įvyniotas šaldiklyje palaikytas vandens butelis. Vieną dieną ištrinamos tik pėdos, kitą dieną – jau ir blauzdas, trečią – dar daugiau, kol „prisijaukinamas“ visas kūnas.

Vasarą pradėjus maudynes upėje, ežere ar jūroje, galima jas tęsti ir rudenį, bet jos nerekomenduojamos, jei vandens temperatūra žemesnė nei 10–12 ºC. Trumpam pasinerti į atvirą vandens telkinį žiemą ar ankstyvą pavasarį nerekomenduojama iki tol grūdinimosi procedūrų nepraktikavusiesiems, ypač  sergantiems lėtinėmis sąnarių, kvėpavimo sistemos ir kt. ligomis, po operacijų.

Procedūros vėsiame ore.

Pasivaikščiojimai (bent po valandą kasdien, nesvarbu, kokios oro sąlygos) ir kitos fizinio aktyvumo gryname ore rūšys – darbas sode, šiaurietiškas vaikščiojimas, lengvas bėgimas, išvykos į gamtą – stiprina ir grūdina. Jeigu miegama vėsiame kambaryje, apsirengus lengva sportine apranga mankštinamasi gerai išvėdintoje patalpoje, organizmo audiniai ir organai geriau aprūpinami deguonimi. Kas rytą keletą minučių rekomenduotina pabūti neapsirengus, pakvėpuoti prie atviro lango ar balkone.

Žiemą, stipriai atvėsus orams, reikia tam tikro laiko adaptuotis. Reikėtų rengtis šiltai (keliais sluoksniais natūralaus pluošto drabužių) ir apsigobti galvą vilnone skarele ar užsidėti kepurę (būtinai!). Galvos peršaldymas neigiamai ir ilgam paveikia imunitetą.

Kaip geriau? Patarimai pradedantiesiems.

– Grūdintis dera nuosekliai ir įvertinus savo sveikatos būklę. S. Kneipas, 19 a. Vokietijoje praktikavęs gydytojas, savo pacientus mokė, jog protingesnis yra tas, kuris vėsiame vandenyje pabūna vieną minutę, nei tas, kuris būna dvi minutes.

– Grūdinimosi procedūrų laikinai atsisakykite, jeigu negaluojate, peršti gerklę, sloguojate ar skauda galvą. Skirkite laiko poilsiui, jei reikia – gydykitės, pasitarkite su gydytoju. Kai kuriais atvejais geriausias patarėjas gali būti jūsų vidinis „aš“.

– Atsižvelkite į savo kūno konstitucijos tipą. Lengvo kūno tipo žmonėms rekomenduojamos mažesnio intensyvumo, švelnesnės grūdinimosi procedūros.

– Šaltis gali sveikatinti, bet gali ir sargdinti. Pradėti grūdintis geriau pavasarį ar rudenį. Jeigu pradedama žiemą, tinka apsitrynimai sniegu, patrepsėjimai basomis po sniegą ar apsitrynimai šlapiu vėsiu rankšluosčiu, šaltas dušas vonioje. Pirmiausiai reiktų apsipilti kojas, po to – rankas, veidą, galvą, galiausiai lieti vandenį ant pečių ir kūno; taip apsiliejama ir išėjus iš pirties.

– Prieš šalčio procedūras lauke kūnas turi būti įšilęs (bet ne perkaitęs). Tinkamai apsirenkite, pasimankštinkite, paėjėkite ar pabėgėkite. Niekad „dėl šilumos“ nevartokite alkoholio.

– Maudynės atvirame vandens telkinyje reikalauja valios pastangų, laiko ir kitų išteklių, o tinka žmonėms, kurie moka, gali ir nori tai daryti.

– Neskubėkite ir azarto pagauti netapkite „ruoniu“, jei tam nesijaučiate pasirengę. Yra nemažai žmonių, kuriems pasinėrimai į šaltą vandenį nepatartini.

– Po grūdinimosi procedūros šiltai apsirenkite, išgerkite karštos arbatos.

– Vyresniems žmonėms grūdinimosi procedūrų trukmė didinama itin pamažu, nes organizmo adaptacinės galimybės gali būti ribotos ir dėl to savijauta po, pavyzdžiui, viso kūno apsiliejimo šaltu vandeniu, nebus gera. Iš pradžių rekomenduotini kūno aptrynimai drėgnu vėsiu rankšluosčiu, kojų ar rankų apliejimas vėsiu, bet ne lediniu vandeniu. Kuo šaltesnis oras ar vanduo, tuo procedūra trumpesnė.

Požiūris.

Grūdinimasis yra sveikos gyvensenos dalis, tad vien šalčio procedūros nedaug duotų. Būtina tvarkyti savo mintis bei emocijas, pakankamai mankštintis, sportuoti, dirbti. Kaip pastebi reguliariai praktikuojantieji apsiliejimus ar trumpalaikį, iki 30 sek. trunkantį, pasinėrimą į šaltą vandenį, šios procedūros nėra skirtos tik kūnui ar tik fizinei sveikatai stiprinti. Jos padeda laikytis dienotvarkės, „nuplauna“ slogias emocijas bei įtampą.

Kaip įvertinti, ar pasirinkti grūdinimosi būdai tinka? Jeigu po jų jaučiatės darbingi, geros nuotaikos ir kūrybingi, galima manyti, jog tinka. Kad pajustume pyrago skonį, reikia ne matyti pyragą ar kalbėti apie jį, o paragauti: ar tikrai skanu, ar patinka? Geriausios ir tinkamiausios gyvensenos naujovės yra tos, kurios teikia energijos bei pasitenkinimo jausmą. Tačiau derėtų prisiminti ir Aristotelio pamokymą apie tai, kad išmintingas žmogus ne malonumų vaikosi, o ieško ir daro tai, kas jį išvaduoja iš nemalonumų.

Ne tik žiemą svarbu.

– Nepamiršti, kad sveikata labai priklauso nuo visavertės, vitaminų ir mikroelementų nestokojančios mitybos.

– Padidinti fizinį aktyvumą.

– Grūdinti kūną.

 

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro informacija

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Ingrida Jokubauskė

 

 

 

 

 

 

Random Posts