Gerai išsimiegojęs žmogus – sveikas žmogus

Netinkami miego įpročiai yra viena iš dažnų problemų, su kuria susiduria mūsų visuomenė, o ypač vaikai ir paaugliai. Anot Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), miegas yra vienas svarbiausių fizinės sveikatos komponentų, kurio pagrindinė funkcija – atkurti organizmo jėgas. Šiuolaikinis gyvenimo tempas mus verčia nuolat skubėti, todėl vis mažiau laiko yra skiriama normaliam ir visaverčiam poilsiui bei miegui. Naujausi moksliniai tyrimai rekomenduoja ikimokyklinio amžiaus vaikams miegoti 10-14 valandų, mokyklinio amžiaus vaikams – 9-11 val., paaugliams 8-10 val., suaugusiems žmonėms – 7-9 val. Atkreipiame dėmesį į tai, kad pateiktos miego normos yra rekomendacinio pobūdžio ir galimi nedideli nukrypimai. Tačiau jei kiekvieną naktį žmogus miega 4 valandas arba daugiau nei 10 valandų, tai jau galima vadinti miego sutrikimu ir būtina surasti jo priežastis. Klaidingai manoma, kad nuolatinį miego trūkumą gali kompensuoti ilgesnis miegas poilsio dienomis. Kad jaustųsi pailsėjęs, žmogus savaitgaliais turėtų miegoti tiek pat, kiek ir darbo dienomis. Suaugusių žmonių sveikatai vienodai kenkia tiek trumpesnis negu 4  val., tiek ilgesnis negu 11 val. miegas.

Neišsimiegojusiam žmogui sunkiai sekasi susikaupti, dirbti, padidėja dirglumas, mieguistumas, prarandamas budrumas, lėtėja reakcija, išsibalansuoja viso organizmo medžiagų apykaita, nukenčia imuninė bei endokrininė sistemos. Ilgalaikis miego sutrikimas gali turėti įtakos psichikos ligų atsiradimui: įrodyta, kad sutrikus miegui rizika susirgti depresija padidėja keturis kartus.

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro specialistai pateikia rekomendacijas ką daryti,  kai užmigti nepavyksta, ar vargina nemiga:

  • Į lovą eiti tik tuomet, kai ateina mieguistumo jausmas.
  • Nevalgyti, nežiūrėti televizoriaus, nedirbti su kompiuteriu lovoje – ji skirta tik miegui.
  • Jei nepavyksta užmigti, keltis iš lovos ir išeiti iš miegamojo. Grįžti tada, kai grįš mieguistumo jausmas. Vėl atsibudus – procesą pakartoti. Tokia technika padeda išmokti lovą sieti su greitu užmigimu, o ne bandymu užmigti.
  • Naudoti žadintuvą ir keltis kiekvieną rytą tuo pačiu metu, nepriklausomai, kiek ilgai ar kokybiškai miegojote nakties metu. Toks įprotis padės organizmui įgyti pastovų miego ir budrumo ritmą. Nelaikyti žadintuvo prie lovos – tai trikdo miegą.
  • Laikytis nusistatyto ėjimo miegoti ir kėlimosi iš lovos režimo, nepriklausomai nuo miego trukmės.
  • Nevartoti produktų, kurie turi kofeino, likus 6 ar mažiau valandų iki ėjimo miegoti.
  • Nikotinas, ypač prieš miegą ar pabudus naktį, veikia stimuliuojančiai, todėl vengti jo.
  • Vengti alkoholio, ypač vėlai vakare, alkoholio nevartoti kaip migdančios priemonės. Alkoholis lemia pernelyg ankstyvą prabudimą ryte.
  • Vengti gausaus valgymo prieš miegą. Vakarieniauti ne vėliau kaip 2 valandos iki miego.
  • Reguliarus mankštinimasis teigiamai veikia miegą, tačiau labai intensyvus sportas likus 3–4 valandoms iki miego gali lemti blogesnę miego kokybę.
  • Pasirūpinti, kad miego aplinka būtų tamsi ir rami, oro temperatūra apie 16–18 laipsnių. Išvėdintas kambarys garantuos geresnį miegą.
  • Pasirūpinti, kad lova nebūtų per minkšta, patalynė ir kūnas švarūs, drabužiai nevaržytų kūno judesių.
  • Esant nepageidaujamiems garsams naktį, naudoti ausų kištukus, kurie padeda sumažinti triukšmą.
  • Ramesniam miegui užtikrinti naudoti miego akinius.
  • Tam, kad grąžintume jėgas dieną, pietų miegui pakanka 15 minučių.
  • Taip pat vertėtų atsakingai vartoti žolinius preparatus, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo nekaltai. Vaistažolių arbatos nėra kasdieniai gėrimai. Pavyzdžiui, ilgesnis valerijono šaknies vartojimas gali sukelti nežymią priklausomybę.

Tik gerai išsimiegojęs žmogus ryte yra žvalus, lengviau atlieka užduotis, yra geros emocinės būklės  ir, svarbiausia, būna sveikas.

Parengta pagal  Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro informaciją.

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Gintarė Pralgauskienė

Random Posts