5 GEROS SAVIJAUTOS PRINCIPAI

  1. Atlikti moksliniai tyrimai teigia, kad netinkama mityba neigiamai veikia žmonių sveikatą, sukeldama širdies kraujotakos sistemos ligas, piktybinių navikų atsiradimą, cukrinį diabetą taip didindama gyventojų mirtingumą. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis vieni iš labiausiai teigiamai veikiamų sveikatą produktų yra daržovės ir vaisiai. Daržovės užtikrina tinkamą žarnyno veiklą, kuri tinkamai subalansuota veikia bendrą žmogaus gerą savijautą.

Rekomenduojamas paros kiekis vienam žmogui yra apie 400-500g., tačiau pabrėžiama, kad daržovių suvartojamas kiekis turėtų būti didesnis, t.y. apie 3-5 porcijas daržovių ir 2-4 vaisių.

Vitaminai E ir C esantys produktuose mažina išeminės širdies ligos atsiradimo riziką, normalizuoja cholesterolio kiekį organizme.

Daržovių ir vaisių skaidulos teigiamai veikia žarnyno judesius taip mažindama vidurių pūtimą, bei užkietėjimą. Be to, vartojant didesnį daržovių kiekį galima apsisaugoti nuo virškinimo sistemos onkologinių susirgimų. Mokslinėse studijose pastebėtas stiprus ryšys tarp brokolio ir jame esančių flavonoidų bei skrandžio vėžio rizikos sumažėjimo. Esančios medžiagos daržovėse butiratai sergant onkologiniais susirgimais mažina metastazių išplitimą.

  1. Fizinis aktyvumas rekomenduojamas bet kokio amžiaus grupei žmonių, tačiau jų pritaikymas gauti teigiamą atgalinį ryšį skiriasi.

Vaikams ir paaugliams nuo 5 iki 17 metų amžiaus rekomenduojama 60 min. vidutinio intensyvumo fizinės veiklos, kurios teigiamai veikia organizmo vystymąsi.

Amžiaus tarpsnyje nuo 18 iki 65 metų rekomenduojama per savaitę skirti ne mažiau nei 150 min. vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba ne mažiau kaip 75 min. didelio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai.

Amžiaus tarpsnyje nuo 65 metų ir vyresniems teikiamos rekomendacijos labai nesiskiria, tačiau skiriasi jų pritaikymas. Šio amžiaus asmenims rekomenduojama užsiiminėti aerobine fizine veikla 150 min. į savaitę, tačiau siekiant akivaizdžios sveikatai naudos trukmę galima padidinti iki 300 min. vidutinio stiprumo intensyvumu į savaitę. Šio amžiaus kategorijai privaloma, kad bet kokia fizinė veikla vyktų ne trumpiau kaip 10 min. intervalais, nes priešingu atveju gaunamas nepakankamas teigiamas poveikis organizmui.

  1. Jėgos treniruotės yra svarbios visiems žmonėms nepriklausomai nuo amžiaus tarpsnio. Raumuo be judesio ir fizinio krūvio nesivysto, netgi priešingai, jis suglemba. Prieš taikant jėgos treniruotes labai svarbu atsižvelgti į asmens gyvenimo būdą bei fizinę sveikatą.

Pradedantiesiems atliekant jėgos pratimus lygiagrečiai gerėja ir ankščiau minėtas aerobinis darbingumas, todėl intensyvumas ir pritaikymas turi būti įvertinamas individualiai.

Jau žinoma, kad jėgos treniruotės gerina metabolizmą, didina raumenų jėgą, masę ir ištvermę. Jėgos pratimai gerina kaulų ir raumenų sistemos būklę. Šio tipo treniruotės mažina nervine įtampą, gerina smegenų kognityvines funkcijas ir pristabdo senėjimą.

Šios treniruotės pritaikymui labai svarbu pasirinkti gerus ir tinkamus pricipus:

  1. PRIVALOMA prieš treniruotę gerai apšilti taip mažinant traumų riziką.
  2. Pasirinkti tinkamus pratimus ir keliamą svorį.
  3. Taisyklingai kvėpuoti (keliant svorį- iškvėpti, grįžtant į pradinę poziciją -įkvėpti).
  4. Poilsis – rekomenduojama 48h poilsis po treniruotės
  5. Sveika mityba – baltyminio maisto praturtintas maistas.

    4. Žmogaus organizmą sudaro apie 70 proc. vandens, todėl suprantama, kad vanduo yra labiau reikalingas nei maistinės medžiagos išgyvenimui.

Pateikiamos mokslinės rekomendacijos vis dar labai skiriasi dėl tinkamo kiekio vandens suvartojamo. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad vandens reikia išgerti 30ml/1kg kūno masės. Be abejonės suprantama, kad vanduo tai nėra gaivieji gėrimai, nektaras, sultys ir kompotai. Tačiau reikalingas vandens kiekis organizmui taip pat priklauso nuo asmens amžiaus, klimato sąlygų, bendros sveikatos būklės, mitybos bei fizinės veiklos lygio.

Sveikiems asmenims per didelio kiekio vandens nereikėtų bijoti – organizmas perteklių pašalins, tačiau asmenims turintiems širdies, inkstų ir kitų ligų dėl vandens suvartojimo rekomenduojama pasitarti su savo šeimos gydytoju.

Štai pateikiamos vandens naudos organizmui:

  1. Vanduo lieknina (šis procesas prasideda tada, kai yra geriamas šaltas vanduo, būtent tada organizmas turi išeikvoti daugiau energijos jo sušildymui taip degindamas kūno kalorijas.
  2. Vanduo padeda širdžiai efektyviai pumpuoti kraują, o kraujas transportuoja maistines medžiagas ir deguonį į jūsų ląsteles.
  3. Vanduo mažina įtampą – apie 80 proc. smegenų tūrio sudaro vanduo, todėl jei esate dehidratuotas, kūnas ir protas pradeda jaustis apimtas streso, todėl siekiant išlaikyti žemą streso lygį rekomenduojama su savimi nešiotis vandens ir gurkšnoti reguliariai.
  4. Vanduo stiprina raumenų tonusą – mažinamas raumenų spazmas bei sutepami kūno sąnariai, kurie lengviau ir greičiau gali padėti pasiekti sportinių rezultatų lyginant su asmenimis, kurie suvartoja labai mažai vandens.
  5. Vanduo gerina virškinimą – kartu su ląsteliena, vanduo užtikrina sklandų virškinimo sistemos darbą, gerinami žarnyno judesiai bei reguliuojamas skrandžio sulčių išsiskyrimas.

    5. Miegas tai periodiška ir suteikianti malonumo organizmo ramybės būsena, kurios metu pailsi visas žmogaus kūnas.

Normalus nepertraukiamas miegas turėtų trukti apie 7-8 valandas taip siekiant visiško organizmo atsistatymo po intensyvios buvusios dienos.

Moksliniais tyrimais pastebėta, kad asmenys, kurie miega iki 4 valandų per parą vystosi II tipo cukrinis diabetas, kuris sukelia daugelį kitų sveikatos sutrikimų.

Miegas atsakingas už tinkamą kūno svorio išlaikymą – duomenys rodo, kad 55 proc. suaugusiųjų, kurių miego trukmė buvo trumpesnės nei 6 valandos, buvo dažniau diagnozuojamas nutukimas, šias išvadas galima paaiškinti dėl hormoninių pokyčių disbalanso atsiradimo.

Pakankamas miegas atsakingas už tinkamą imuninės sistemos veiklą. 2009 metų atliktų mokslinių studijų rezultatai nurodo, kad asmenys, kurių miegas buvo trumpesnis nei 7-8 valandas per parą dažniau užsikrėsdavo rinovirusu, lyginant su asmenimis, kurie miegodavo tinkamą laiko tarpą.

Miegas taip pat atsakingas už tinkamą protinę veiklą – Pasaulio sveikatos organizacija teigia, kad vertinant žmogaus miegą būtina įvertinti ir tai, ar atsigulę į lovą greitai užmiegame (užmigti turėtume per 5-15min). Tyrimais pastebėta, kad mėlynoji šviesa prieš miega trikdo žmogui tinkamai užmigti ir kūnui pradėti gaminti melatoniną, todėl rekomenduojama prieš miegą nesinaudoti mobiliaisiais telefonais ar kitais elektroniniais prietaisais.

Mokslinių publikacijų apžvalgos rezultatais matoma, kad asmenų, kurie užmiega per mažiau nei 15 min. ir miega ilgiau nei 6 valandas, atmintis palyginti su mažiau miegančiais asmenimis yra geresnė, jų koncentruotas dėmesys taip pat yra efektyvesnis.

Trumpalaikis miegas dienos metu net ir 6 min. snūstelėjimas taip pat turi teigiamą efektą gerinant trumpalaikę atmintį. Po ilgo mokymosi rekomenduojama nedelsiant eiti miegoti, taip pagerinsite savo protinę veiklą bei atmintį.

Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistas
Airidas Povilas Stasiulis

Random Posts